مطالب آموزشی

افزایش بهره وری، ساعت خواب یا کرونوتایپ

افزایش بهره وری، ساعت خواب یا کرونوتایپ

تابحال شما هم به افزایش بهره وری با کمک ساعت خواب یا کرونوتایپ خودتان فکر کرده اید؟ برای تشخیص کرونوتایپ خوابتان با ما در ادامه همراه باشید.

چگونه ساعت خواب یا کرونوتایپ خود را برای افزایش بهره وری پیدا کنیم؟

الگوها، رفتارها و خصوصیات خوابیدن بر اساس سن، میزان فعالیت و شرایط خوابیدن در افراد، متفاوت است. این رفتارها به کمک ساعت خواب یا chronotype که میزان هوشیاری و سطوح آگاهی را در افراد مشخص می کند دسته بندی می شوند.

واژه Chrono مربوط به زمان است و واژه type مربوط به یکی از چهار حالتی است که ساعت خواب انسان با توجه به آن دسته بندی می شود که عبارت اند از:

  • شیر، دلفین، گرگ و خرس

که هر یک از این حیوانات با نوع خاصی از افراد و سطح فعالیت آنها مطابقت دارد.

  • آیا شما هم نیازمند چرت ظهرگاهی هستید؟
  • روزها به طور کامل کار می کنید و شب ها زودتر می خوابید؟
  • آیا اوایل صبح تمرکز کافی دارید یا ترجیح می دهید تا بعد از ظهر در رختخواب خود چرت بزنید؟

به نکات زیر دقت کنید:

  • آشنایی با ساعت خواب (کرونوتایپ) شما می تواند باعث افزایش بهره وری شود.
  • کرونوتایپ به شما در درک بهتر نیازهای بدنتان کمک می نماید.
  • با ریتم طبیعی بدن مبارزه نکنید و پیرو یک برنامه خواب نامناسب نباشید.
  • بساعت خواب خود را بیابید و با شناخت آن عملکرد بهتری داشته باشید.

ساعت خواب یا کرونوتایپ چیست؟

ساعت خواب (chronotype) یک سیستم طبقه بندی است که برای کمک به درک بهتر برنامه های خواب و افزایش بهره وری به خصوص برای افرادی که در طول روز بیشترین میزان هوشیاری و فعالیت را دارند طراحی شده است.

با وجود این که هنوز تحقیقات زیادی در خصوص عواملی که می توانند ساعت خواب را تعیین کنند صورت نگرفته است، بسیاری از متخصصان از جمله Alex Savy که یک مربی در این حوزه است، ادعا دارند که این عوامل به صورت ژنتیکی تنظیم شده اند. ادعای آنها نیز مبتنی بر ژن PER3 است که الگوهای شبانه روزی فرد را مشخص می کند. علاوه بر ژن PER3 کرونوتایپ افراد را می توان بر اساس ساعت بیولوژیکی بدن آنها نیز دسته بندی نمود.

این به آن معناست که فرقی ندارد شما شب ها تا دیروقت بیدار باشید یا این که صبح زود بیدار شوید، این موارد یک مسئله شخصی نیستند بلکه براساس فعالیت طبیعی بدن، میزان هوشیاری و ریتم استراحت افراد متغیر هستند. همانطور که قبلا اشاره شد افراد در چهار دسته از ساعت خواب قرار می گیرند. این چهار دسته عبارت اند از کرونوتایپ های خرس، شیر، گرگ و دلفین که هر یک از این کرونوتایپ ها براساس الگو های خواب و برخی از عادات حیوانات تنظیم شده اند.

به طور خلاصه می توان گفت ساعت خواب یک سیستم برای:

  • تنظیم برنامه های خواب
  • مشخص کردن الگوهای شبانه روزی
  • تشخیص برنامه ژنتیکی خواب

هر فرد است.

افزایش بهره وری، زمان خواب یا کرونوتایپ

ساعت خواب (کرونوتایپ) خرس

ساعت خواب خرس مشابه چرخه روزانه است. خرس ها با بیدار شدن در صبح زود و خوابیدن شبانه هیچ مشکلی ندارند. افرادی که این کرونوتایپ را دارند صبح ها عملکرد بهتری را از خود نشان می دهند و بازده بیشتری نیز دارند.

این افراد معمولا بعد از وعده ناهار و بین ساعت های 2 تا 4 با کسلی عصرگاهی مواجه بوده و خسته می شوند. 8 ساعت خوابیدن در طول روز برای کسی که این کرونوتایپ را دارد کاملا عادی است. این دسته از افراد ساعت 11 شب به خواب رفته و ساعت 7 صبح نیز از خواب بر می خیزند.

ساعت خواب یا کرونوتایپ خرس

بهترین برنامه ریزی برای افرادی که ساعت خواب یا کرونوتایپ خرس دارند

  • ساعت 7 تا 8 صبح: بیدار شدن از خواب
  • ساعت 10 صبح تا 2 ظهر: تمرکز روی کارهای سنگین و عمیق
  • ساعت 2 تا 4 ظهر: تمرکز روی کارهای سبک تر
  • ساعت 4 عصر تا 10 شب: کسب آرامش و استراحت کردن
  • ساعت 10 تا 11 شب: آماده شدن برای استراحت و خواب
  • ساعت 11 شب تا 7 صبح: خوابیدن

 

 

این افراد:

  • اگر نتوانند در طول شب به اندازه کافی بخوابند، ممکن است در طول روز احساس بی حالی داشته باشند و زودتر از حالت عادی به رختخواب بروند.
  • به طور معمول برونگرا هستند.
  • می توانند انرژی خود را در طول مکالمه حفظ نمایند.
  • باید در طول شب به اندازه کافی بخوابند تا سطح انرژی خود را در طول روز حفظ نمایند.
برنامه ساعت خواب خرس

ساعت خواب (کرونوتایپ) گرگ

این افراد معمولا در شب بیشترین میزان بازدهی را دارا هستند. این افراد معمولا با چرت هایی که در طول روز می زنند انرژی خود را برای دو بازه زمانی مختلف جمع می کنند که اولین بازه زمانی انفجار انرژی آنها معمولا در اوایل ظهر و دومی تقریبا در ساعت 6 عصر می باشد.

این دقیقا زمانی است که سایر افراد کارهای خود را رها کرده اند ولی افرادی که ساعت خواب گرگ دارند معمولا در این زمان ها انرژی فوق العاده بالایی برای انجام کارهای خود دارند. اشخاص این تایپ معمولا علاقه زیادی دارند که در نیمه شب بخوابند یا حتی بعد از نیمه شب بخوابند تا بتوانند از خلاقیت خود نهایت استفاده را ببرند.

ساعت خواب یا کرونوتایپ گرگ

بهترین زمان بندی برای انجام کارهای افرادی که ساعت خواب گرگ دارند

  • ساعت 7:30 تا 9 صبح: زمان بیدار شدن از خواب
  • ساعت 10 تا 12: تمرکز روی کارهای سبک
  • ساعت 12 تا 2: کامل کردن و انجام کارهای سنگین و عمیق
  • ساعت 2 تا 5 عصر: تمرکز روی کارهای سبک و کارهایی که نیاز به تمرکز کمتری دارند
  • ساعت 5 عصر تا 9 شب: انجام کارهایی که نیاز به خلاقیت بالایی دارند
  • ساعت 9 تا 10 شب: استراحت و ریلکس کردن
  • ساعت 10 تا 12 شب: آماده شده برای خواب
  • ساعت 12 شب تا 7:30 صبح: خوابیدن

 

 

  • این افراد بیشتر درونگرا هستند.
برنامه ساعت خواب گرگ

ساعت خواب (کرونوتایپ) شیر

افرادی که این ساعت خواب را دارند معمولا قبل از ظهر و اوایل صبح بیشترین سطح انرژی و سرزندگی را دارد و غالبا می تواند طیف گسترده ای از کارهای خود را در این زمان و قبل از ظهر انجام دهد. زود بیدار شدن از خواب برای افراد این chronotype بسیار لذت بخش است.

آنها قادر هستند تا از اول صبح تا ظهر به صورت مداوم کارهای خود را انجام دهند. نکته ای که باید درباره این chronotype بدانید این است که به همان سرعت که می توانند انرژی به دست بیاورند به همان سرعت نیز انرژی خود را از دست می دهند.

کسل بودن بعد از ظهر به شدت به این دسته از افراد آسیب می زند و آنها اغلب برای شارژ شدن مجدد نیازمند چرت ظهرگاهی هستند. افراد این تایپ معمولا نیازمند یک برنامه منظم برای خوابیدن در طول شب هستند و از ساعت 10 شب آماده خواب می شوند و صبح ها نیز معمولا قبل از ساعت هشت صبح از خواب بیدار می شوند.

ساعت خواب یا کرونوتایپ شیر

بهترین برنامه ریزی برای افرادی که ساعت خواب شیر دارند

  • ساعت 6 تا 7 صبح: بیدار شدن از خواب
  • ساعت 8 تا 12: تمرکز کردن روی کارهای عمیق و سنگین
  • ساعت 12 ظهر تا 4 عصر: تمرکز کردن روی کارهای سبک تر
  • ساعت 4 عصر تا 9 شب: ریلکس کردن عصرگاهی
  • ساعت 9 تا 10 شب: آماده شدن برای خوابیدن
  • ساعت 10 شب تا 6 صبح: خوابیدن

 

 

این افراد:

  • معمولا صبح زود مشغول ورزش کردن، می شوند.
  • جز اولین افرادی هستند که در محل کار حاضر می شوند.
  •  در ساعات ابتدایی روز انرژی زیادی دارند.
  • اکثرا دارای کاریزمای بالایی هستند.
  • غالبا به عنوان رهبر تیم شناخته می شوند.
برنامه ساعت خواب شیر

ساعت خواب (کرونوتایپ) دلفین

اگر با ویژگی های مختلف دلفین ها آشنایی داشته باشید حتما می دانید که این حیوانات تنها با نیمی از مغز خود به خواب فرو می روند و نیم دیگر مغز آنها کاملا بیدار است و این به آنها کمک می کند تا در زمان خواب نیز کاملا هشیار باشند.

افرادی که ساعت خواب دلفین دارند معمولا صبح ها به سختی از خواب بیدار می شوند اما زمانی که کار خود را شروع می کنند بهره وری آنها چند برابر می شود و در اواسط صبح و قبل از ظهر به بیشترین میزان خود می رسد. کسانی که این تایپ را دارند معمولا در اوایل شب به میزان زیادی احساس خستگی می کنند و رفتارهای مضطربی از خود نشان می دهند.

معمولا خیلی سخت به خواب می روند و کم پیش می آید که کل شب را به خوبی بخوابند. این اشخاص غالبا به خاطر نیاز بدنشان به خواب می روند نه این که کاملا تسلیم خواب شده و کیفیت بالایی را در خواب خود تجربه کنند.  به همین علت توصیه می شود که این افراد از نیمه های شب تا 6 صبح را به خوبی استراحت کنند.

ساعت خواب یا کرونوتایپ دلفین

بهترین زمان بندی برای انجام کارهای افرادی که ساعت خواب دلفین دارند

  • ساعت 6:30 تا 7:30 صبح: بیدار شدن از خواب
  • ساعت 8 تا 10 صبح: با کارهای سبک مشغول شدن
  • ساعت 10 تا 12: تمرکز روی کارهای سخت و نیازمند زحمت زیاد
  • ساعت 12 تا 4 عصر: کامل کردن کارهایی که آسان تر هستند و اهمیت کمتری دارند
  • ساعت 4 تا 10 شب: ریلکس کردن روزانه
  • ساعت 10 تا 11:30 شب: آماده سازی برای خواب
  • ساعت 12 تا 6:30 صبح: خوابیدن

 

 

این افراد:

  • بسیار هوشمندانه رفتار می کنند.
  • علاقه چندانی نیز به تعاملات اجتماعی ندارند.
برنامه زمان خواب دلفین

اهمیت تعیین برنامه روزانه افزایش بهره وری

احتمالا با مطالعه ویژگی هر یک از این کرونوتایپ ها سوالات زیادی برای شما به وجود آمده است و جواب چندان مناسبی نیز برای آنها پیدا نکرده اید. این کاملا طبیعی است که شما ویژگی های بیش از یک کرونوتایپ را در خود مشاهده کنید.

اگر می خواهید ساعت خواب خود را پیدا کنید، منابع و تست های زیادی برای تشخیص آن در دنیا وجود دارد که معروفترین آنها The Power of When است. این تست توسط مایکل بروس یک روانشناس و متخصص بالینی خواب طراحی شده است.

کتاب های مختلفی نیز در این زمینه نوشته است. ایشان در کتاب های خود تعیین chronotype را نه تنها در خواب بلکه در تمامی فعالیت های روزانه موثر می دانند.

اهمیت تعیین زمان خواب

چگونه می توان از کرونوتایپ برای بهبود بهره وری استفاده کرد؟

هر زمان خواب (کرونوتایپ) دارای نقاط ضعف و قوت خود می باشد. این که بدانید چه زمانی بیشترین بازدهی را دارید نه تنها به کارایی شما کمک می کند بلکه در بیشتر فعالیت های روزانه نیز اثر گذار است.

در ادامه برخی از ویژگی های هر یک از کرونوتایپ ها را به صورت خلاصه برای شما آورده ایم:

ساعت خواب خرس:

صبح بهترین عملکرد را دارند و بعد از ناهار انرژی خود را از دست می دهند.

ساعت خواب گرگ:

از خواب بیدار شدن و آماده فعالیت شدن آنها زمانبر است. در ساعات پایانی روز، بیشترین انرژی را دارند.

ساعت خواب شیر:

با روشن شدن هوا آماده کار هستند و بهتر است کارهای مهم خود را ابتدای روز انجام دهند.

ساعت خواب دلفین:

بهتر است روز خود را با کارهای ساده شروع کنند و با دریافت انرژی بیشتر، سراغ کارهای پیچیده تر بروند.

آیا می توان برنامه روزانه مختص به بدن خود را تغییر داد؟

ویژگی های بیولوژیکی بیشترین نقش را در تعیین زمان خواب (کرونوتایپ) شما دارند. این مواد شیمیایی موجود در مغز هستند که می توانند روی ریتم شبانه روزی شما تاثیرگذار باشند.

بنابراین به طور کلی نمی توان کرونوتایپ را تغییر داد ولی با این حال می توان تغییرات جزئی را در ساعت خواب (کرونوتایپ) به وجود آورد که برای این کار بهتر است ویژگی هایی که قصد تغییر آنها را دارید را هر شب یادداشت نموده و سعی کنید به آرامی در طول روز این تغییرات را در رفتارها و عملکرد خود اعمال کنید تا به نتیجه مطلوب دست پیدا نمایید.

منبع: Casper.com