خواب سریع

20 روش سریع به خواب رفتن

راه های زیادی برای خواب سریع یا سریع به خواب رفتن وجود دارد. برخی از افراد به موسیقی آرام گوش می دهند، کتاب می خوانند یا دارو مصرف می کنند. خوابیدن در ساعت مشخص در هر شب، مشخص کننده بهداشت خواب است و به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک می کند. بهداشت خواب به عادت هایی اشاره دارد که به بهبود کیفیت خواب کمک می کند. نمونه های دیگر از بهداشت خواب عبارتند از: خوابیدن در فضایی راحت، ورزش منظم و پرهیز از وعده های غذایی سنگین آخر شب.

هیچ راه حلی وجود ندارد که به شما کمک کند سریع بخوابید. تکنیک های مختلفی می توان برای افراد مختلف، استفاده کرد. بهترین راه این است که ابتدا تصمیم بگیرید کدام یک برای شما ساده ترین است. حتی می توانید چندین روش را همزمان امتحان کنید. برخی از افراد ممکن است اختلالات خواب داشته باشند که باعث می شود سریع به خواب بروند. تشخیص و درمان این اختلالات خواب می تواند به شما کمک کند تا بهتر استراحت کنید.

1. تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.

هنگام خواب، تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. خاموش کردن آنها از پرت شدن حواس شما جلوگیری می کند. دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلویزیون، لپ‌تاپ، تلفن هوشمند یا تبلت، باید حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش شوند. نور آبی ساطع شده توسط دستگاه های الکترونیکی، روند تولید ملاتونین، هورمونی که باعث خواب آلودگی شما می شود، مختل می کند. به جای استفاده از تلفن همراه یا تماشای تلویزیون، می توانید کتاب بخوانید، مدیتیشن کنید یا زمان را صرف صحبت با خانواده خود کنید. گذراندن زمان با استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب، شما را بیدار نگه می دارد. محتوایی که می بینید و می شنوید، ممکن است بیش از حد، مغز شما را درگیر کند و آرامش شما را مختل کند. یکی از اشکالات این روش این است که ممکن است در ابتدا احساس بی حوصلگی کنید. افرادی که عادت دارند قبل از خواب از تلفن همراه خود استفاده کنند یا تلویزیون تماشا کنند، ممکن است تغییر این عادت، برایشان سخت باشد. بهترین راه برای تبدیل به این عادت این است که قبل از رفتن به رختخواب، وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب خود خارج کنید.

2. روی بیدار ماندن تمرکز کنید.

روی بیدار ماندن تمرکز کنید تا خواب سریع تجربه کنید و سریع به خواب بروید. وقتی سعی می کنید بخوابید، گاهی اوقات ذهن شما به تلاطم می افتد. اگر روی بیدار ماندن تمرکز کنید، ذهن شما در نهایت آرام می شود و به خواب می روید. بهتر است این تکنیک را در طول روز امتحان کنید. به این ترتیب، می توانید ذهن خود را برای رسیدن به آرامش، آموزش دهید. بهترین زمان برای تمرکز بر بیدار ماندن زمانی است که احساس خواب آلودگی می کنید اما کاملاً آماده خواب نیستید. هنگامی که در طول روز این تمرین را با موفقیت انجام دادید، آن را در شب زمانی که آماده رفتن به رختخواب هستید امتحان کنید. تنها عیب آن این است که به تمرین و صبر نیاز دارد. تمرکز بر بیدار ماندن در ابتدا می تواند مشکل باشد، زیرا به نظر نمی رسد که به شما کمک کند به خواب بروید.

3. به جای کافئین، یک نوشیدنی آرام بخش بنوشید.

به جای کافئین، یک نوشیدنی آرام بخش بنوشید تا سریع بخوابید. کافئین محرکی است که می تواند شما را بیدار نگه دارد. شما باید حداقل شش ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید. به جای قهوه، چای یا نوشیدنی های انرژی زا، قبل از خواب، چای گیاهی یا شیر گرم بنوشید. چای بابونه آرام بخش است. تنها عیب نوشیدن یک نوشیدنی آرام بخش این است که ممکن است مجبور شوید شب ها به دستشویی بروید. چندین بار بیدار شدن برای رفتن به دستشویی، استراحت شما را مختل می کند و ممکن است به سختی به خواب بروید.

کافئین قبل از خواب

4. نحوه خوابیدن خود را تغییر دهید.

نحوه خوابیدن خود را تغییر دهید تا سریع تر بخوابید. نحوه خوابیدن شما می تواند بر مدت زمانی که شما برای به خواب رفتن نیاز دارید تأثیر بگذارد. اگر معمولاً روی شکم می خوابید، سعی کنید به پشت بخوابید. این به سر، گردن و ستون فقرات شما کمک می کند تا به درستی تراز شوند. تراز خوب ستون فقرات به جلوگیری از کمردرد و گردن کمک می کند. خوابیدن به پهلو نیز می تواند به کاهش خروپف کمک کند. خروپف برای شریک زندگی شما و شما مخرب است. تنها عیب تغییر نحوه خوابیدن این است که تنظیم آن زمان می برد. ممکن است در ابتدا مشکل خواب داشته باشید، اما در نهایت، به وضعیت جدید عادت خواهید کرد. استفاده از بالش های اضافی یک راه عالی برای کمک به راحتی بیشتر در وضعیت خواب جدید است.

5. خودتان را برای خواب به خانه برسانید.

خودتان را به خانه برسانید تا سریع تر بخوابید. وقتی در یک محیط راحت هستید، سریع تر آرام می‌شوید و به خواب می‌روید. اگر در هتل می‌خوابید، باید با استفاده از ملحفه‌های نرم، تشک خوشخواب و پتوهای راحت، اتاق خواب خود را تا حد امکان مناسب خواب تنظیم کنید. ممکن است بخواهید بالش مورد علاقه خود یا چیز دیگری که شما را به یاد خانه می اندازد بیاورید. داشتن چیزهایی که شما را به یاد خانه می اندازد باعث می شود احساس راحتی بیشتری کنید و به شما کمک می کند سریعتر بخوابید. برای اینکه خانه خود را دنج تر کنید، اتاق خواب خود را شخصی سازی کنید. تصاویر خانواده و دوستان خود را اضافه کنید یا پوستری از فیلم مورد علاقه خود را آویزان کنید. عیب این روش این است که کار و زمان می برد. وقتی در جای دیگری هستید احساس کنید که در خانه هستید، می تواند مشکل باشد. از تخیل خود استفاده کنید و ببینید چه وسیله ای را می توانید با خود بیاورید تا هنگام خوابیدن خانه را به شما یادآوری کند و خواب سریع داشته باشید.

6. در طول روز کمی نرمش کنید.

در طول روز نرمش کنید تا سریعتر بخوابید. نرمش می تواند به شما کمک کند شب ها بهتر بخوابید چون شما را خسته می کند. زمان مناسب برای نرمش، صبح یا بعد از ظهر است. نرمش کردن درست قبل از خواب، مشکل ایجاد می کند زیرا باعث بیشتر شدن انرژی می شود. در صورت نرمش کردن در صبح و بعد از ظهر فرصت کافی برای استراحت قبل از خواب را خواهید داشت. اگر به این کار عادت ندارید، نیاز است به صورت منظم تمرین کنید. باید به آرامی شروع کنید و اگر معمولاً نرمش نمی کنید، نرمش های ملایم را امتحان کنید. با گذشت زمان، می توانید تمرینات سخت تری را امتحان کنید و شاهد بهبود برنامه خواب خود باشید.

7. از روشنایی و تاریکی بهره ببرید.

در طول روز هم از روشنایی و هم از تاریکی بهره ببرید تا سریع تر به خواب بروید. ریتم طبیعی خواب بدن شما از نور و تاریکی تحت تاثیر قرار می گیرد و قرار گرفتن در معرض هر دو، ساعت درونی شما را تنظیم می کند. ابتدا، در طول روز زمانی را بیرون از خانه زیر نور خورشید بگذرانید. این کار به افزایش روحیه و سطح انرژی شما در طول روز کمک می کند. سپس، هنگام خواب، تمام چراغ های خانه را خاموش کنید و در صورت نیاز به بلند شدن از یک چراغ شب کوچک استفاده کنید. تنها عیب این روش این است که پیدا کردن زمانی برای بیرون رفتن در طول روز دشوار است. اگر شب کار می کنید یا در خانه هستید، سعی کنید پرده ها را در روز باز کنید یا نزدیک پنجره بنشینید. مزیت این روش این است که قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند به بهبود خلق و خوی شما نیز کمک کند.

بهره بردن از نو و تاریکی

8. لیستی از چیزهایی که شما را شاد می کند تهیه کنید.

فکر کردن به چیزهایی که باعث شادی شما می شود باعث می شود سریع تر بخوابید. وقتی آرام و شاد هستید، راحت‌تر به خواب می‌روید. به موضوعاتی مانند گذراندن وقت با دوستان و خانواده، رفتن به تعطیلات یا خواندن کتاب مورد علاقه خود فکر کنید. یکی از ایرادات این روش این است که تهیه فهرست زمان بر است. شما باید فکر کنید تا بفهمید چه چیزی شما را خوشحال می کند. اشکال دیگر این است که یکسری موارد فراموش می شود. برای حل این مشکل می توانید مواردی که در ذهن دارید، یادداشت کنید. این کار به شما کمک می کند چیزهایی که شما را خوشحال می کند، به خاطر بسپارید. می توانید یک قدم فراتر بروید و زمان بیشتری را برای عملی کردن این موارد در زندگی اختصاص دهید. اجرایی کردن این تصمیم به ارتقای روحیه شما کمک می کند.

9. به چیزی آرامش بخش نگاه کنید.

قبل از خواب به چیزی آرامش بخش نگاه کنید تا سریع بخوابید. وقتی سعی می کنید به خواب بروید، ممکن است متوجه شوید که ذهن شما پر از افکار است. یکی از راه های پاکسازی ذهن این است که به چیزی آرامش بخش نگاه کنید. این می تواند تصویری از طبیعت، مجسمه یا هر چیزی باشد که به شما آرامش می دهد. نگاه کردن به عوامل آرامش بخش، به شما کمک می کند ذهن خود را پاک کنید و به آرامش برسید. یکی از اشکالات این روش این است که باید یک تصویر مناسب پیدا کنید. اگر چیزی در اطراف اتاق خود ندارید، نیاز به خلاقیت دارید. از تخیل خود استفاده کنید و تصویر مناسب را در ذهن خود جستجو کنید. از جستجوی تصاویر در تلفن یا رایانه خود اجتناب کنید، زیرا نور آبی این دستگاه‌ها زمان خواب، مناسب نیست.

10. قبل از خواب، بنویسید.

قبل از رفتن به رختخواب، سعی کنید بنویسید تا آرام شوید و سریع بخوابید. نوشتن می تواند به پاکسازی ذهن و رسیدن به آرامش کمک کند. وقتی می خواهید بخوابید، داشتن ذهنی نکته مهمی است. یکی از راه‌های رسیدن به این هدف، نوشتن درباره امور روزانه است. همه چیزهایی که اتفاق افتاده را بنویسید، از لحظات خوب تا بد.
راه دیگر برای استفاده از تکنیک نوشتن برای کمک به خواب خوب، این است که نگرانی های خود را یادداشت کنید. نوشتن افکار روی کاغذ می تواند به شما کمک کند که کنترل بیشتری روی امور داشته باشید. نوشتن می تواند به شما در یافتن راه حل برای مشکلاتتان کمک کند. تنها عیب این روش این است که شما به چیزی برای نوشتن روی آن نیاز دارید. اطمینان حاصل کنید که یک خودکار و کاغذ نزدیک تخت قرار دارد، در غیر این صورت ممکن است تمایلی به بلند شدن برای تهیه آنها نداشته باشید. نوشتن در مورد نعمت هایی که دارید و به خاطر آنها سپاسگزار هستید خوب است. این موارد می تواند شامل خانواده، خانه، شغل یا چیزهای کوچکی مانند یک جای پارک خالی باشد که بعدازظهر پیدا کردید.

11. تکنیک تنفس 4-7-8 را تمرین کنید.

تکنیک تنفس 4-7-8 را تمرین کنید تا سریع بخوابید. این تکنیک می تواند به شما کمک کند در مدت زمان کمتری آرام شوید و به خواب بروید. برای انجام این کار، عمل بازدم را به طور کامل از طریق دهان انجام دهید. دهان خود را ببندید و به مدت 4 چهار ثانیه از طریق بینی نفس بکشید. نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه دارید. به مدت 8 ثانیه نفس خود را از طریق دهان بیرون دهید. این چرخه را به مدت 4 دقیقه تکرار کنید. یکی از اشکالات این روش این است که باید بتوانید تنفس خود را کنترل کنید. اگر در تنفس از طریق بینی مشکل دارید، ممکن است بخواهید روش دیگری را امتحان کنید. تسلط بر این تکنیک نیز ممکن است کمی طول بکشد.

12. به ساعت نگاه نکنید.

وقتی می خواهید بخوابید به ساعت نگاه نکنید. نگاه کردن به ساعت باعث خوابیدن سخت تر می شود. وقتی سعی می‌کنید بخوابید، ذهن شما می‌تواند متمرکز شود و با افکار مختلف مبارزه کند. این فرایند آرامش و به خواب رفتن را سخت تر می کند. یکی از راه های جلوگیری از این امر، نگاه نکردن به زمان است. ساعت خود را به رختخواب نبرید و از دید دور نگه دارید. این کار به شما کمک می کند بدون نگرانی در مورد اینکه چقدر طول می کشد تا بخوابید، آرام شوید و به خواب بروید. تنها عیب این است که ممکن است مجبور شوید با هوس نگاه کردن به ساعت مبارزه کنید.
خواب آرام دختر

13. یوگا و مدیتیشن را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

اگر می خواهید سریعتر به خواب بروید، یوگا و مدیتیشن را در برنامه روزانه خود بگنجانید. یوگا و مدیتیشن می تواند با پاکسازی ذهن به آرامش شما کمک کند. می توانید این فعالیت ها را در طول روز یا درست قبل از خواب انجام دهید. یکی از ایرادات این فعالیت ها این است که یادگیری و انجام صحیح آنها کمی زمان می برد. شما همچنین باید زمانی را در برنامه خود برای انجام این تمرین ها پیدا کنید. ساده ترین راه برای یادگیری این است که به آرامی شروع کنید. می توانید در کلاس های یوگا ثبت نام کنید یا از ویدیوهای YouTube برای تمرین در خانه استفاده کنید. در مورد مدیتیشن هم همینطور.

14. آنچه می خورید و زمانی که می خورید را بررسی کنید.

آنچه می خورید و زمان خوردن آن را بررسی کنید تا به بدن خود قبل از خواب کمک کنید. خوردن درست قبل از خواب می تواند خوابیدن را سخت تر کند به این دلیل که بدن در حال هضم غذا است و همین فرایند هضم باعث می شود شما را بیدار نگه دارد. خوردن یک میان وعده یا شام سبک چند ساعت قبل از خواب می تواند به خواب بهتر شما کمک کند. سعی کنید تا دو ساعت پس از خواب از خوردن یا نوشیدن اجتناب کنید. نوشیدنی های آرام بخش مانند شیر گرم یا چای گیاهی استثنا هستند.
عیب این روش این است که برخی افراد به خوردن میان وعده در اواخر شب عادت دارند. تغییر این عادت به زمان و تلاش نیاز دارد. بهترین راه برای شروع این است که از خوردن تنقلات ناسالم خودداری کنید. سپس سعی کنید دیر غذا نخورید و به بدن خود اجازه دهید قبل از زمان خواب غذایی برای هضم کردن نداشته باشد.

15. یک برنامه روتین و منظم ایجاد کنید.

یک برنامه روتین برای سریعتر به خواب رفتن ایجاد کنید. داشتن یک برنامه روتین قبل از خواب می تواند به بدن شما کمک کند تا سریع تر آرام و برای خواب آماده شود. روتین شما می تواند شامل مراقبت از پوست، مسواک زدن دندان ها و حمام آب گرم باشد. همچنین ممکن است بخواهید یوگا و مدیتیشن را قبل از خواب امتحان کنید. این فعالیت ها می توانند به پاکسازی ذهن و آرامش بدن شما کمک کنند. یکی از اشکالات این روش این است که به سختی به یک روال پایبند است. ایجاد یک روال جدید و پایبندی به آن مستلزم زمان و تلاش است. بهترین راه برای شروع، افزودن آهسته فعالیت های جدید یا حذف فعالیت های قدیمی است. سعی کنید همه چیز را به یکباره تغییر ندهید، زیرا ممکن است مشکل باشد. پس از ایجاد یک روال، تا حد امکان به آن پایبند باشید.
خانم در حال حمام

16. در طول روز چرت نزنید.

اگر می خواهید در شب سریعتر بخوابید، در طول روز چرت نزنید. چرت زدن می تواند خواب شبانه را سخت تر کند زیرا باعث از بین رفتن ریتم طبیعی خواب می شود. اگر مشکل خواب دارید، سعی کنید از چرت زدن حتی کوتاه در طول روز خودداری کنید. انجام این کار کمک می کند شب بهتر بخوابید. اشکال این روش این است که اجتناب از چرت زدن به ویژه برای افرادی که عادت به چرت زدن در طول روز دارند دشوار است. اگر فردی هستید که نیاز به چرت زدن در طول روز دارید، سعی کنید چرت ها تا حد امکان کوتاه باشد و از نزدیک کردن آن به زمان خواب اجتناب کنید.

17. از مکمل ها برای خواب بهتر کمک بگیرید.

در صورت داشتن مشکل سخت به خواب رفتن، از مکمل ها هم می توانید استفاده کنید. ملاتونین یک هورمون تقویت کننده خواب است که به عنوان مکمل در دسترس است. برای کمک به خوابیدن می توانید ملاتونین را یک ساعت قبل از خواب مصرف کنید. ملاتونین بدون نسخه هم قابل تهیه و برای اکثر مردم نسبتاً بی خطر است. از مکمل های گیاهی مانند بابونه و بادرنجبویه هم می توان برای رسدن به آرامش استفاده کرد. نشان داده شده است که مکمل هایی مانند ریشه سنبل الطیب به خواب بهتر افراد کمک می کند. اشکال این روش این است که برخی از مکمل ها می توانند عوارض جانبی داشته باشند. قبل از مصرف هر گونه مکملی، به خصوص اگر دارو مصرف می کنید، باردار هستید یا در حال شیردهی هستید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

18. دمای محل خواب را پایین نگه دارید.

دمای اتاق خواب را پایین بیاورید تا خواب سریع به سراغتان بیاید. خنک نگه داشتن اتاق خواب به بدن کمک می کند تا برای خواب آماده شود. اشکال این روش این است که ممکن است برای برخی افراد خوابیدن در اتاق سرد ناراحت کننده باشد. اگر شما فردی هستید که دوست ندارید در یک اتاق خنک بخوابید، این روش ممکن است برای شما مفید نباشد. می توانید سعی کنید از یک پتوی سبک استفاده کنید تا راحت بمانید و در عین حال اتاق را خنک نگه دارید. لازم نیست دما را تا حدی پایین بیاورید که اتاق شما سرد شود. بهترین دما برای خواب 60 تا 67 درجه فارنهایت است.

19. با گوش دادن به موسیقی آرام بخش، آرام شوید.

با گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، آرام شوید تا سریعتر و بهتر بخوابید. شنیدن بسیاری از ژانرهای مختلف موسیقی می تواند به شما کمک کند آرام شوید و به خواب بروید. ممکن است بخواهید صداهای کلاسیک یا طبیعت را امتحان کنید. یک اشکال این روش این است که ممکن است زمانی که سر و صدا در پس‌زمینه وجود دارد، استراحت و خوابیدن برایتان دشوار باشد. اگر دوست ندارید با موسیقی بخوابید، می توانید قبل از خواب آن را خاموش کنید.
موزیک هنگام خواب

20. رایحه درمانی را آزمایش کنید.

رایحه درمانی را آزمایش کنید زیرا ممکن است به شما کمک کند خواب سریع تجربه کنید. بسیاری از رایحه های مختلف می توانند به شما کمک کنند تا سریعتر از حد معمول آرام شوید و به خواب بروید. اسانس اسطوخودوس، بابونه یا سنبل الطیب را امتحان کنید. چند قطره روغن به دیفیوزر خود اضافه کنید و اجازه دهید عطر اتاق شما را پر کند. عیب این روش این است که برخی افراد به بوی اسانس حساس هستند. اگر به بوها حساس هستید، بهتر است قبل از خواب از رایحه درمانی استفاده نکنید. همچنین می توانید از روغن های بدون بو مانند روغن هسته انگور استفاده کنید.

این محتوا در حال تکمیل است!

جلوگیری از بی خوابی

راهکار هایی برای جلوگیری از بی خوابی

بی خوابی یکی از شایع ترین اختلالات خواب است که تقریبا 30 درصد از بزرگسالان با آن درگیر هستند و بیان می کنند که خواب کوتاهی را تجربه می کنند. احتمالا اگر شما هم با بی خوابی مواجه شده اید این سوال برای شما پیش آمده است که اگر شب به صورت ناگهانی از خواب بیدار شوید، چگونه سریع تر به خواب بروید؟! داشتن اضطراب نسبت به عدم توانایی در خوابیدن مجدد یکی از مشکلاتی است که می تواند حتی به خواب رفتن شما را سخت تر کند. بنابراین باید سعی کنید جلوی این دومینو را گرفته و با راهکارهایی که ارائه می دهیم این مشکل را برطرف سازید.

روش نظامی را برای حل مشکل بی خوابی استفاده کنید

روش نظامی یک روش مبتنی بر آرام سازی عضلات، تنفس و تمرکز ذهنی است که برای حل مشکل بی خوابی استفاده می شود. روی تخت خود نشسته یا دراز بکشید و سعی کنید که عضلات خود را تا جای ممکن شل کنید. از عضله صورت شروع کرده و آن را سفت کرده و سپس اجازه دهید تا به صورت کاملا طبیعی عضلات شل شوند. سعی کنید به صورت کاملا طبیعی و آرام نفس بکشید و عمل دم و بازدم انجام دهید. این کار را ادامه دهید تا زمانی که در کل بدن خود احساس آرامش پیدا کنید. سپس سعی نمایید برای 10 ثانیه تمامی افکار را از ذهن خود دور کنید. زمانی که ذهن شما کاملا آرام شد به یک دریاچه زیبا فکر کنید که در حال قایق رانی در آن هستید.

اگر نمی توانید تمامی افکار را از ذهن خود خارج کنید کافی است که ده ثانیه مدام در ذهن خود بگویید فکر نکن، فکر نکن…

بی خوابی

روش 4-7-8

این روش یک روش سنتی در یوگا است که می تواند اضطراب شما را به میزان زیادی کاهش دهد و شما را آرام کند. در این روش شما روی شمارش اعداد تمرکز می کنید تا فکر خود را از احساس اضطرابی که دارید دور کنید. برای استفاده از این روش زمانی که می خوابید زبان خود را پشت دندان های بالایی قرار داده و اجازه دهید تا به سقف دهان شما بچسبد. حال به آرامی نفس خود را از طریق دهان بیرون داده و اجازه دهید تا ریه ها کاملا خالی شوند. حال برای 4 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید و نفس خود را برای 7 ثانیه نگهداشته، سپس در طول هشت ثانیه آن را خارج کنید. با ادامه دادن این روند (حداقل 4 بار) می توانید احساس آرامش خود را بیشتر و مشکل بی خوابی را حل کنید.

بی خوابی

سعی کنید بیدار بمانید

یک استراتژی کاملا غیرمنتظره برای رفع بی خوابی و سریع تر به خواب رفتن این است که سعی کنید بیدار بمانید. تلاش برای بیدار ماندن به شما کمک می کند تا احساس اضطرابی که ناشی از عدم به خواب رفتن شما است را از خود دور کرده و آن را کاهش دهید. از آنجایی که به خواب رفتن یک عمل کاملا غیر ارادی است شما با دور کردن هرگونه اضطراب از ذهن خود می توانید به راحتی بی خوابی را از خود دور کنید.

برای رفع بی خوابی از فناوری های مختلف دور بمانید

با پیشرفت تکنولوژی های مختلف گشت و گذار در اینترنت تبدیل به یک عمل اساسی قبل از خواب برای افراد شده است. اگرچه دور ماندن از تکنولوژی های مختلف کمی سخت است ولی باید بدانید که نگاه کردن به صفحه گوشی قبل از خواب می تواند کیفیت خواب شما را کاهش داده و باعث بی خوابی شما شود. نور آبی منتشر شده از این دستگاه ها مانند نور خورشید است. اگرچه صبح بعد از بیدار شدن می تواند برای رفع خواب آلودگی خوب باشد اما در زمان خواب قطعا باعث بی خوابی می شود. اگر به هیچ وجه نمی توانید از تکنولوژی دور بمانید به شما پیشنهاد می کنیم قبل از خواب موسیقی یا پادکست های جذاب مورد علاقه خود را گوش دهید.

اگر بلافاصله به خواب نمی روید نگران نباشید

بسیاری از افراد بعد از بی خوابی شبانه و بیدار شدن از خواب انتظار دارند بلافاصله به خواب بروند. حتی افرادی که اول شب قصد خوابیدن دارند نیز گاهی اوقات این انتظار را از خود دارند. دقت داشته باشید که شما قصد آماده شدن برای خواب شبانه را دارید و این با چرت زدن فرق دارد. بنابراین قبل از خواب سعی کنید نور اتاق را کم و بدن خود را آرام کرده و سپس مطمئن باشید که کم کم به خواب خواهید رفت.

بیخوابی

تکنیک Autogenic را برای رفع بی خوابی استفاده کنید

تکنیک Autogenic یک روش آرام سازی است که توسط یک روانشناس آلمانی طراحی شده است. این تکنیک براساس روش های هیپنوتیزم و شامل مجموعه ای از جملات است که برای ایجاد آرامش در سیستم عصبی استفاده می شوند. برای استفاده از این روش جهت حل مشکل بی خوابی روی تخت دراز بکشید و با نفس عمیق کشیدن، در ذهن خود تکرار کنید من آرام هستم. حال تمرکز خود را روی بازوهای خود آورده و تکرار کنید بازوهای من بسیار سنگین هستند و من کاملا آرام هستم. حداقل 6 بار هر یک از این جملات را تکرار و این کار را برای قسمت های مختلف بدن انجام دهید. زمانی که این کار را برای تمامی بخش های بدن خود انجام دادید در کل بدن احساس آرامش خواهید کرد.

بیخوابی

بدن خود را اسکن کنید

شاید در ابتدا اسکن بدن کمی پزشکی و تخصصی به نظر برسد اما در واقع این روش یک روش آرام سازی بدن است که برای جلوگیری از بی خوابی بسیار موثر است. دقیقا مانند روش نظامی، کافی است که در هر بار روی یک قسمت از بدن خود تمرکز کرده تا کاملا احساس آرامش پیدا کنید. دقت داشته باشید این کار را به آرامی انجام دهید و حداقل 10 الی 20 دقیقه زمان برای این کار صرف کنید. شما می توانید از نیم تنه بالا و سر خود شروع و  این کار را تا نوک پاها روی اعضای بدن خود ادامه دهید. بعد از 10 الی 20 دقیقه متوجه خواهید شد که بدن شما کاملا به آرامش رسیده است.

جلوگیری از بیخوابی

دوش آب گرم بگیرید

معمولا بعد از یک روز طولانی یک دوش آب گرم می تواند احساس آرامش فوق العاده ای را به شما منتقل کند اما شاید برای شما جالب باشد که بدانید دوش آب گرم می تواند تا 36 درصد زمان خوابیدن شما را بهبود ببخشد. دفعه دیگر که دچار بی خوابی شدید حتما دوش آب گرم را امتحان کنید و مطمئن باشید که این کار می تواند روی کیفیت خواب شما نیز تاثیرگذار باشد و باعث خواب عمیق تر شما شود. این روش حتی در هوای گرم نیز می تواند تاثیر فوق العاده ای روی خواب شما ایجاد کند.

جلوگیری از بیخوابی

از روش آرامش عضلانی برای جلوگیری از بی خوابی استفاده کنید

از دیگر تکنیک های پرکاربرد برای درمان بی خوابی آرامش عضلانی است. در این روش مانند اسکن بدن شما باید تمرکز خود را روی عضلات بدن قرار دهید. با تمرکز کردن روی هر عضله اجازه دهید تا عضلات شل شده و سپس به صورت ناگهانی یک تنش در عضلات خود ایجاد کنید. به عنوان مثال می توانید ابروهای خود را بالا بیاورید و با ایجاد یک فشار کوچک اجازه دهید تا به حالت عادی بازگشته و شل شوند. برای چشمان نیز می توانید چشمان خود را بسته و محکم فشار دهید و سپس اجازه دهید تا به آرامی به حالت اولیه باز گردند تا به آرامش برسید.

خواب راحت

قبل از خواب مدیتیشن کنید

تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن قبل از خواب می تواند تاثیر زیادی روی درمان بی خوابی و افزایش کیفیت خواب داشته باشد. با اختصاص دادن مدت زمانی کوتاه قبل از خواب برای مدیتیشن می توانید به راحتی بی خوابی خود را درمان نموده و نتایج فوق العاده ای را دریافت کنید. برای مدیتیشن کافی است دراز بکشید یا روی تخت بنشینید سپس چشمان خود را بسته و دم و بازدم آرام و عمیقی داشته باشید. حال ذهن خود را از تمام مسائل پاک کنید و تمام افکار مزاحم را از بین ببرید. با چند دقیقه تمرکز می توانید احساس آرامش فوق العاده ای را به دست بیاورید.

خواب راحت

تصویر سازی ذهنی را قبل از خواب تمرین کنید

تصویرسازی ذهنی یک تکنیک فوق العاده است که می توانید برای تمرکز و احساس آرامش بیشتر قبل از خواب از آن استفاده کنید. برای این که تصویرسازی ذهنی را تمرین کنید می توانید خاطرات و تصاویر آرام و شادی که در گذشته داشته اید را به خاطر بیاورید و سعی کنید این تصاویر را در ذهن خود با کمترین جزئیات رسم نمایید. این روش در واقع یک ورزش ذهنی نیز به شمار می آید که باعث تمرکز بیشتر ذهن شما شده و احساس آرامش فوق العاده ای را به شما منتقل می کند.

از شش ساعت قبل از خواب از خوردن کافئین خودداری کنید

اگرچه کافئین صبح ها می تواند برای جلوگیری از خواب آلودگی موثر باشد ولی مصرف آن در شب ها باعث بی خوابی خواهد شد. بنابراین سعی کنید از حداقل 5 الی 6 ساعت قبل از خواب از خوردن آن خودداری کنید. در تحقیقات نشان داده شده است که مصرف کافئین در نزدیک زمان خواب می تواند روی کیفیت خواب تاثیرگذار باشد. پس اگر شما هم علاقه مند به خوردن نوشیدنی های کافئین دار هستید و شب ها ساعت 10 می خوابید سعی کنید آخرین فنجان قهوه یا نوشیدنی کافئین دار خود را حوالی ساعت 4 عصر بنوشید. در مقابل می توانید نوشیدنی های بدون کافئین و آرام بخش را قبل از خواب میل کنید.

جلوگیری از بی خوابی

برای جلوگیری از بی خوابی یک روال منظم را برای زمان خوابتان در نظر بگیرید

ایجاد یک روال منظم برای زمان خواب به شما کمک می کند تا ساعت داخلی بدنتان را تنظیم و در ساعت مشخص بتوانید راحت تر به خواب بروید. داشتن یک برنامه منظم بدن شما را عادت می دهد که در ساعت مشخصی به خواب رود و این مسئله روی کیفیت خواب نیز تاثیر می گذارد و از بی خوابی جلوگیری می کند. برنامه ای که برای خواب خود تنظیم می کنید باید بر اساس تنظیمات شخصی شما باشد. هیچ روال دقیقی برای زمان خواب وجود ندارد و همه چیز به خود شما بستگی دارد.

داشتن زمان منظم استراحت

برای جلوگیری از بی خوابی دما را کمی کاهش دهید

تا به حال به این نکته دقت کرده اید که در طول شب همواره سعی می کنید روی طرف سرد بالش بخوابید؟ شاید فکر به این مسئله که در یک اتاق گرم و نرم خوابیده اید لذت بخش باشد ولی واقعیت این است که خوابیدن در یک اتاق خنک می تواند تجربه بهتری برای شما باشد و کیفیت خواب شما را افزایش دهد.

نور اتاق را کم کنید

نور یکی از مهم ترین سیگنال هایی است که به بدن شما دستور می دهد تا در چه وضعیتی قرار گیرد. نورهای آبی یکی از مهم ترین نورهایی هستند که برای هوشیار نگه داشتن بدن می توانند مفید باشند و این در حالی است که نورهای زرد ملایم و کم می توانند بدن شما را آماده خواب کنند. بهتر است که یک نور بسیار کم در اتاق وجود داشته باشد تا بدن کم کم وارد حالت خواب شود. برای این که نتیجه بهتری را دریافت کنید می توانید بعد از شام به تدریج چراغ های اتاق را کم کنید تا در نهایت آماده خواب شوید.

جلوگیری از بی خوابی

قبل از خواب یوگا کار کنید

اگر در پایان روز تنش زیادی داشتید و به هیچ وجه احساس آرامش نمی کردید می توانید یوگا قبل از خواب را امتحان کنید. مطالعات نشان داده است که افرادی که یوگا را قبل از خواب امتحان می کنند به آنها کمک می کند تا خواب سریع تر و باکیفیت تری را تجربه کنند و همچنین بی خوابی در آنها مشاهده نمی شود. به همین علت اگر شما هم شب ها دچار بی خوابی می شوید به شما پیشنهاد می کنیم حتما یوگا را قبل از خواب امتحان کنید.

یوگا قبل از خواب

برای خواب بهتر جوراب بپوشید

تحقیقات نشان داده است که زمانی که پاها سرد می شوند رگ های خونی منقبض شده و جریان گردش خون کاهش می یابد. این مسئله نیز سیگنال هایی را برای بیدار ماندن بدن ارسال می کند که باعث بی خوابی شما می شود. بنابراین یکی از راهکارهایی که برای جلوگیری از بی خوابی وجود دارد این است که در زمان خواب جوراب بپوشید. این کار تجربه بهتری را در زمان خواب به شما منتقل و باعث افزایش کیفیت خواب شما خواهد شد.

قبل از خواب قدم بزنید

یکی دیگر از روش های جلوگیری از بی خوابی، پیاده روی است. یک پیاده روی کوتاه حتی در داخل خانه نیز می تواند احساس آرامش بیشتری را به شما منتقل کرده و مغز شما را به خوبی تنظیم نماید. این کار می تواند به شما کمک کند تا سریع تر به خواب بروید.

از یک پتو سنگین برای خواب استفاده کنید

پتوهای سنگین برای فشار درمانی مورد استفاده قرار می گیرند و کاربرد بسیار زیادی برای درمان بی خوابی دارند. پتوی ایده آل پتویی است که وزن آن 10 درصد وزن بدن شما باشد. این پتو می تواند فشار کافی را به شما وارد کند و باعث شود تا آرامش بیشتری داشته باشید و راحت تر به خواب بروید.

برای جلوگیری از بی خوابی ساعت را از خود دور کنید

در زمان خواب نگاه کردن مداوم به ساعت می تواند باعث احساس اضطراب بیشتر شما شود. بنابراین بهتر است که تا جای ممکن ساعت را از خود دور نمایید تا خواب بهتری را تجربه کرده و از بی خوابی جلوگیری کنید.

منبع: casper.com