جلوگیری از کمر درد

چطور از کمردرد پیشگیری کنیم؟

توصیه هايی در خصوص اصول کلی سبك زندگی با هدف پیشگیري از کمردرد

انجام ورزش هایی مثل شنا، پياده روی و دوچرخه سواری متناسب با توان فرد در کاهش ابتلا به کمر درد مفيد می باشد. تقویت عضلات شکم ميزان ابتلا به کمردرد و در موارد وجود کمردرد شدت آن را کاهش می دهد .

توصیه هایی برای پیشگیری از کمردرد
  1. افرادی که کار آنها مستلزم بلند کردن اجسام سنگين است یا ورزشکارانی که سروکارشان با وزنه سنگين است هرگز از کفش های پاشنه بلند بمدت طولانی استفاده نکنند. حتماً از کمربندهای پهن محافظ کمر استفاده کنند.  در هنگام ایستادن طولانی مدت هر از گاهی به روی یک تکيه گاه یا دیوار تکيه کنيد تا از فشار بر روی کمر کاسته شود.
  2. هرگز اجسامی را که برای شما سنگين هستند بلند نکنيد. در هنگام بلند کردن اجسام کمر باید عمود بر زمين و نه خم شده به جلو باشد. باید اجسام را در حالي که نزدیک بدن شما هستند با زانوها بلند کنيد.
  3. به جای بلند کردن اجسام سنگين، از راه های دیگری مانند هل دادن برای جابه جا کردن استفاده کنيد. (هل دادن بهتر از کشيدن است. تا می توانيد از دیگران کمک بخواهيد و از بلند کردن وسایل سنگين و خم کردن کمرتان خودداری کنيد.) بهتر است زانوهایتان را خم کرده و کمرتان را صاف نگه دارید. البته یادتان باشد که پاها را از هم کمی فاصله بدهيد.
  4. از بلند کردن یک جسم سنگين و چرخاندن کمرتان بطور همزمان جداً خودداری کنيد.
  5. هميشه هنگام حمل اجسام سنگين، آن را نزدیک بدن نگه دارید.
  6. اگر مجبورید مدت طولانی روی صندلی بنشينيد بهتر است هر نيم ساعت به بهانه های مختلف از جا برخاسته و راه رفته یا به بدن خود حرکات کششی بدهيد.
  7. از صندلی مناسب با پشتی و با زاویه حدود 111 تا 121 درجه، استفاده کنيد و اگر صندلی تان محافظ قوس کمر ندارد، قوس کمر را با یک بالشتک کوچک محافظت کنيد.
  8. به جای چرخاندن کمرتان حين کار، از چرخش صندلی استفاده کنيد.
  9. وسایل مورد استفاده تان را در دسترس خود روی ميز بچينيد تا برای استفاده از آنها مجبور به خم کردن کمرتان به جلو نشوید.
  10. هنگام ایستادن خود را به جلو خم نکنيد، گوش ها، شانه و لگن را باید در یک امتداد و شکم را داخل نگه دارید.
  11. اگر مجبورید مدت طولانی بایستيد، یکی از پاها را روی یک پله یا چهارپایه به ارتفاع 21 سانتی متر قرار دهيد تا فشار کمتری به کمر وارد شود و هر 11 دقيقه جای پاها را با هم عوض کنيد.
  12. بهترین حالت خوابيدن، خوابيدن به پهلو در حالی است که زانوها کمی خم بوده و یک بالش کوچک بين دو زانو قرار گيرد. اگر به پشت می خوابيد لازم است یک بالش زیر زانوها و یک بالش کوچک زیر گودی کمر قرار دهيد.
  13. برای خارج شدن از تختخواب ابتدا به کنار تخت بچرخيد و پاهای خود را از تخت آویزان کرده، با کمک دست ها و سفت کردن عضالت شکم بنشينيد.
  14. بر روی تشک نرم و فرو رونده نخوابيد، بلکه بهتر است از تشک های سفت استفاده شود.
  15. اگر اضافه وزن دارید، بهتر است برای جلوگيری از کمر درد، وزنتان را کم کنيد.
  16. کيف و کوله پشتی تان را بی جهت سنگين نکنيد.
  17. کفش مناسب و راحت با پاشنه 3 سانتی متر یا کمتر بپوشيد.
  18. اگر پوکی استخوان دارید با مصرف ویتامين ِD و کلسيم کافی طبق تجویز پزشک و ورزش کردن، آن را درمان کنيد تا دچار شکستگی مهره نشوید.
  19. از همه مهمتر ورزش های سبک هوازی بطور منظم با بهبود عملکرد عضلات مي تواند موجب زیاد شدن قدرت و تحمل کمرتان شود. پياده روی و شنا هم از ورزش های مناسب برای کمر درد هستند. پياده روی در صورتيکه وزن بدن بيش از حد معمول زیاد نباشد و در هنگام راه رفتن اصول اوليه مانند انقباض نسبی عضلات شکم و پوشيدن کفش های استاندارد (حدود 3 سانتی متر پاشنه با قطر کف ارتجاعی) رعایت شود، موثرتر خواهد بود.
روش های درست ایستادن، وسیله بلند کردن و پشت میز نشستن برای پیشگیری از کمردرد
روش های درست ایستادن، وسیله بلند کردن و پشت میز نشستن برای پیشگیری از کمردرد

منبع: مقاله پیشگیری و درمان کمردرد با تاکید بر تمرینات ورزشی دکتر قدرت الله باقری، استادیار دانشگاه علوم پزشکی استان قم

تاثیر تشک خوشخواب بر افزایش کیفیت خواب

آیا خوابیدن روی تشک خوشخواب، باعث افزایش کیفیت خواب می شود؟

موضوع افزایش کیفیت خواب مورد علاقه تقریبا همه افراد است. خواب بخش مهمی از زندگی ما را تشکیل می دهد. تقریبا نیمی از زندگی ما در خواب سپری می شود بنابراین لزوم استفاده از راهکارهای افزایش کیفیت خواب احساس می شود.

افراد زیادی وجود دارند که به دلیل انتخاب محل خواب نامناسب یا مشکل کمردرد، خواب راحتی را تجربه نمی کنند. بهره وری و عملکرد این افراد هنگام فعالیت های روزانه به طرز چشم گیری کاهش پیدا می کند. خواب بدون کیفیت می تواند بر زندگی افراد و همچنین خلق و خوی آنان تاثیر گذار باشد.

کمبود خواب مضراتی مانند ایجاد اختلالات حرکتی، تاثیر منفی بر تعاملات اجتماعی و خلق و خو و کیفیت زندگی افراد ایجاد می کند. دلایل مطرح شده، انگیزه کافی برای تحقیق در مورد انتخاب بهترین سطح برای خواب یا انتخاب تشک مناسب را ایجاد می کند.

تاثیر تشک خوشخواب بر افزایش کیفیت خواب

مطالعات انجام شده در زمینه اهمیت کیفیت خواب:

مطالعات متعددی در زمینه اهمیت کیفیت خواب انجام شده است و اختلاف نظر زیادی در مورد اینکه کدام سطح و با چه کیفیتی برای خواب مناسب است وجود دارد. تولیدکنندگان تشک های خوشخواب ادعا می کنند که تشک های ما تمامی استانداردهای لازم برای تجربه خواب خوب و با کیفیت را رعایت کرده است اما این ادعا درباره تمامی تشک ها صحت ندارد.

تحقیقات انجام شده نشان می دهد:

  • تشک بادی برای کاهش درد موثر است.
  • استفاده از تشک استاندارد و متناسب با شرایط فیزیکی فرد می تواند تا 48 درصد کمر درد را کاهش داده و حدود 55 درصد کیفیت خواب را بهبود بخشد.
  • وضعیت وزن بدن، قد و سن در کاهش کمردرد و بالا بردن کیفیت خواب موثر است. افرادی که اضافه وزن دارند کیفیت خواب کمتری خواهند داشت، بنابراین پیشنهاد می شود با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب و ورزش، وزن خود را به حالت ایده آل رسانده و از خواب خود لذت بیشتری ببرید و خواب باکیفیتی را تجربه کنید.
  • تشک هایی که دارای سختی یا سفتی متوسطی هستند کیفیت خواب بالاتری دارند.
  • تشک هایی که حالت انحنای ستون فقرات روی آنها مانند حالت انحنای ستون فقرات در حالت ایستاده است کیفیت خواب مطلوب تری را به وجود می آورند.
  • تشک هایی که باعث گرم شدن پوست می شوند کیفیت خواب را بهبود داده و باعث ایجاد خوابی عمیق شده و از بیدار شدن زود هنگام و ناگهانی جلگیری می کنند.
  • تشک های نرم فشار بیش از حد بر روی مفاصل را کاهش می دهند.

 
منبع: www.sleephealthjournal.org