مطالب آموزشی

راهکار هایی برای جلوگیری از بی خوابی

جلوگیری از بی خوابی

بی خوابی یکی از شایع ترین اختلالات خواب است که تقریبا 30 درصد از بزرگسالان با آن درگیر هستند و بیان می کنند که خواب کوتاهی را تجربه می کنند. احتمالا اگر شما هم با بی خوابی مواجه شده اید این سوال برای شما پیش آمده است که اگر شب به صورت ناگهانی از خواب بیدار شوید، چگونه سریع تر به خواب بروید؟! داشتن اضطراب نسبت به عدم توانایی در خوابیدن مجدد یکی از مشکلاتی است که می تواند حتی به خواب رفتن شما را سخت تر کند. بنابراین باید سعی کنید جلوی این دومینو را گرفته و با راهکارهایی که ارائه می دهیم این مشکل را برطرف سازید.

روش نظامی را برای حل مشکل بی خوابی استفاده کنید

روش نظامی یک روش مبتنی بر آرام سازی عضلات، تنفس و تمرکز ذهنی است که برای حل مشکل بی خوابی استفاده می شود. روی تخت خود نشسته یا دراز بکشید و سعی کنید که عضلات خود را تا جای ممکن شل کنید. از عضله صورت شروع کرده و آن را سفت کرده و سپس اجازه دهید تا به صورت کاملا طبیعی عضلات شل شوند. سعی کنید به صورت کاملا طبیعی و آرام نفس بکشید و عمل دم و بازدم انجام دهید. این کار را ادامه دهید تا زمانی که در کل بدن خود احساس آرامش پیدا کنید. سپس سعی نمایید برای 10 ثانیه تمامی افکار را از ذهن خود دور کنید. زمانی که ذهن شما کاملا آرام شد به یک دریاچه زیبا فکر کنید که در حال قایق رانی در آن هستید.

اگر نمی توانید تمامی افکار را از ذهن خود خارج کنید کافی است که ده ثانیه مدام در ذهن خود بگویید فکر نکن، فکر نکن…

بی خوابی

روش 4-7-8

این روش یک روش سنتی در یوگا است که می تواند اضطراب شما را به میزان زیادی کاهش دهد و شما را آرام کند. در این روش شما روی شمارش اعداد تمرکز می کنید تا فکر خود را از احساس اضطرابی که دارید دور کنید. برای استفاده از این روش زمانی که می خوابید زبان خود را پشت دندان های بالایی قرار داده و اجازه دهید تا به سقف دهان شما بچسبد. حال به آرامی نفس خود را از طریق دهان بیرون داده و اجازه دهید تا ریه ها کاملا خالی شوند. حال برای 4 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید و نفس خود را برای 7 ثانیه نگهداشته، سپس در طول هشت ثانیه آن را خارج کنید. با ادامه دادن این روند (حداقل 4 بار) می توانید احساس آرامش خود را بیشتر و مشکل بی خوابی را حل کنید.

بی خوابی

سعی کنید بیدار بمانید

یک استراتژی کاملا غیرمنتظره برای رفع بی خوابی و سریع تر به خواب رفتن این است که سعی کنید بیدار بمانید. تلاش برای بیدار ماندن به شما کمک می کند تا احساس اضطرابی که ناشی از عدم به خواب رفتن شما است را از خود دور کرده و آن را کاهش دهید. از آنجایی که به خواب رفتن یک عمل کاملا غیر ارادی است شما با دور کردن هرگونه اضطراب از ذهن خود می توانید به راحتی بی خوابی را از خود دور کنید.

برای رفع بی خوابی از فناوری های مختلف دور بمانید

با پیشرفت تکنولوژی های مختلف گشت و گذار در اینترنت تبدیل به یک عمل اساسی قبل از خواب برای افراد شده است. اگرچه دور ماندن از تکنولوژی های مختلف کمی سخت است ولی باید بدانید که نگاه کردن به صفحه گوشی قبل از خواب می تواند کیفیت خواب شما را کاهش داده و باعث بی خوابی شما شود. نور آبی منتشر شده از این دستگاه ها مانند نور خورشید است. اگرچه صبح بعد از بیدار شدن می تواند برای رفع خواب آلودگی خوب باشد اما در زمان خواب قطعا باعث بی خوابی می شود. اگر به هیچ وجه نمی توانید از تکنولوژی دور بمانید به شما پیشنهاد می کنیم قبل از خواب موسیقی یا پادکست های جذاب مورد علاقه خود را گوش دهید.

اگر بلافاصله به خواب نمی روید نگران نباشید

بسیاری از افراد بعد از بی خوابی شبانه و بیدار شدن از خواب انتظار دارند بلافاصله به خواب بروند. حتی افرادی که اول شب قصد خوابیدن دارند نیز گاهی اوقات این انتظار را از خود دارند. دقت داشته باشید که شما قصد آماده شدن برای خواب شبانه را دارید و این با چرت زدن فرق دارد. بنابراین قبل از خواب سعی کنید نور اتاق را کم و بدن خود را آرام کرده و سپس مطمئن باشید که کم کم به خواب خواهید رفت.

بیخوابی

تکنیک Autogenic را برای رفع بی خوابی استفاده کنید

تکنیک Autogenic یک روش آرام سازی است که توسط یک روانشناس آلمانی طراحی شده است. این تکنیک براساس روش های هیپنوتیزم و شامل مجموعه ای از جملات است که برای ایجاد آرامش در سیستم عصبی استفاده می شوند. برای استفاده از این روش جهت حل مشکل بی خوابی روی تخت دراز بکشید و با نفس عمیق کشیدن، در ذهن خود تکرار کنید من آرام هستم. حال تمرکز خود را روی بازوهای خود آورده و تکرار کنید بازوهای من بسیار سنگین هستند و من کاملا آرام هستم. حداقل 6 بار هر یک از این جملات را تکرار و این کار را برای قسمت های مختلف بدن انجام دهید. زمانی که این کار را برای تمامی بخش های بدن خود انجام دادید در کل بدن احساس آرامش خواهید کرد.

بیخوابی

بدن خود را اسکن کنید

شاید در ابتدا اسکن بدن کمی پزشکی و تخصصی به نظر برسد اما در واقع این روش یک روش آرام سازی بدن است که برای جلوگیری از بی خوابی بسیار موثر است. دقیقا مانند روش نظامی، کافی است که در هر بار روی یک قسمت از بدن خود تمرکز کرده تا کاملا احساس آرامش پیدا کنید. دقت داشته باشید این کار را به آرامی انجام دهید و حداقل 10 الی 20 دقیقه زمان برای این کار صرف کنید. شما می توانید از نیم تنه بالا و سر خود شروع و  این کار را تا نوک پاها روی اعضای بدن خود ادامه دهید. بعد از 10 الی 20 دقیقه متوجه خواهید شد که بدن شما کاملا به آرامش رسیده است.

جلوگیری از بیخوابی

دوش آب گرم بگیرید

معمولا بعد از یک روز طولانی یک دوش آب گرم می تواند احساس آرامش فوق العاده ای را به شما منتقل کند اما شاید برای شما جالب باشد که بدانید دوش آب گرم می تواند تا 36 درصد زمان خوابیدن شما را بهبود ببخشد. دفعه دیگر که دچار بی خوابی شدید حتما دوش آب گرم را امتحان کنید و مطمئن باشید که این کار می تواند روی کیفیت خواب شما نیز تاثیرگذار باشد و باعث خواب عمیق تر شما شود. این روش حتی در هوای گرم نیز می تواند تاثیر فوق العاده ای روی خواب شما ایجاد کند.

جلوگیری از بیخوابی

از روش آرامش عضلانی برای جلوگیری از بی خوابی استفاده کنید

از دیگر تکنیک های پرکاربرد برای درمان بی خوابی آرامش عضلانی است. در این روش مانند اسکن بدن شما باید تمرکز خود را روی عضلات بدن قرار دهید. با تمرکز کردن روی هر عضله اجازه دهید تا عضلات شل شده و سپس به صورت ناگهانی یک تنش در عضلات خود ایجاد کنید. به عنوان مثال می توانید ابروهای خود را بالا بیاورید و با ایجاد یک فشار کوچک اجازه دهید تا به حالت عادی بازگشته و شل شوند. برای چشمان نیز می توانید چشمان خود را بسته و محکم فشار دهید و سپس اجازه دهید تا به آرامی به حالت اولیه باز گردند تا به آرامش برسید.

خواب راحت

قبل از خواب مدیتیشن کنید

تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن قبل از خواب می تواند تاثیر زیادی روی درمان بی خوابی و افزایش کیفیت خواب داشته باشد. با اختصاص دادن مدت زمانی کوتاه قبل از خواب برای مدیتیشن می توانید به راحتی بی خوابی خود را درمان نموده و نتایج فوق العاده ای را دریافت کنید. برای مدیتیشن کافی است دراز بکشید یا روی تخت بنشینید سپس چشمان خود را بسته و دم و بازدم آرام و عمیقی داشته باشید. حال ذهن خود را از تمام مسائل پاک کنید و تمام افکار مزاحم را از بین ببرید. با چند دقیقه تمرکز می توانید احساس آرامش فوق العاده ای را به دست بیاورید.

خواب راحت

تصویر سازی ذهنی را قبل از خواب تمرین کنید

تصویرسازی ذهنی یک تکنیک فوق العاده است که می توانید برای تمرکز و احساس آرامش بیشتر قبل از خواب از آن استفاده کنید. برای این که تصویرسازی ذهنی را تمرین کنید می توانید خاطرات و تصاویر آرام و شادی که در گذشته داشته اید را به خاطر بیاورید و سعی کنید این تصاویر را در ذهن خود با کمترین جزئیات رسم نمایید. این روش در واقع یک ورزش ذهنی نیز به شمار می آید که باعث تمرکز بیشتر ذهن شما شده و احساس آرامش فوق العاده ای را به شما منتقل می کند.

از شش ساعت قبل از خواب از خوردن کافئین خودداری کنید

اگرچه کافئین صبح ها می تواند برای جلوگیری از خواب آلودگی موثر باشد ولی مصرف آن در شب ها باعث بی خوابی خواهد شد. بنابراین سعی کنید از حداقل 5 الی 6 ساعت قبل از خواب از خوردن آن خودداری کنید. در تحقیقات نشان داده شده است که مصرف کافئین در نزدیک زمان خواب می تواند روی کیفیت خواب تاثیرگذار باشد. پس اگر شما هم علاقه مند به خوردن نوشیدنی های کافئین دار هستید و شب ها ساعت 10 می خوابید سعی کنید آخرین فنجان قهوه یا نوشیدنی کافئین دار خود را حوالی ساعت 4 عصر بنوشید. در مقابل می توانید نوشیدنی های بدون کافئین و آرام بخش را قبل از خواب میل کنید.

جلوگیری از بی خوابی

برای جلوگیری از بی خوابی یک روال منظم را برای زمان خوابتان در نظر بگیرید

ایجاد یک روال منظم برای زمان خواب به شما کمک می کند تا ساعت داخلی بدنتان را تنظیم و در ساعت مشخص بتوانید راحت تر به خواب بروید. داشتن یک برنامه منظم بدن شما را عادت می دهد که در ساعت مشخصی به خواب رود و این مسئله روی کیفیت خواب نیز تاثیر می گذارد و از بی خوابی جلوگیری می کند. برنامه ای که برای خواب خود تنظیم می کنید باید بر اساس تنظیمات شخصی شما باشد. هیچ روال دقیقی برای زمان خواب وجود ندارد و همه چیز به خود شما بستگی دارد.

داشتن زمان منظم استراحت

برای جلوگیری از بی خوابی دما را کمی کاهش دهید

تا به حال به این نکته دقت کرده اید که در طول شب همواره سعی می کنید روی طرف سرد بالش بخوابید؟ شاید فکر به این مسئله که در یک اتاق گرم و نرم خوابیده اید لذت بخش باشد ولی واقعیت این است که خوابیدن در یک اتاق خنک می تواند تجربه بهتری برای شما باشد و کیفیت خواب شما را افزایش دهد.

نور اتاق را کم کنید

نور یکی از مهم ترین سیگنال هایی است که به بدن شما دستور می دهد تا در چه وضعیتی قرار گیرد. نورهای آبی یکی از مهم ترین نورهایی هستند که برای هوشیار نگه داشتن بدن می توانند مفید باشند و این در حالی است که نورهای زرد ملایم و کم می توانند بدن شما را آماده خواب کنند. بهتر است که یک نور بسیار کم در اتاق وجود داشته باشد تا بدن کم کم وارد حالت خواب شود. برای این که نتیجه بهتری را دریافت کنید می توانید بعد از شام به تدریج چراغ های اتاق را کم کنید تا در نهایت آماده خواب شوید.

جلوگیری از بی خوابی

قبل از خواب یوگا کار کنید

اگر در پایان روز تنش زیادی داشتید و به هیچ وجه احساس آرامش نمی کردید می توانید یوگا قبل از خواب را امتحان کنید. مطالعات نشان داده است که افرادی که یوگا را قبل از خواب امتحان می کنند به آنها کمک می کند تا خواب سریع تر و باکیفیت تری را تجربه کنند و همچنین بی خوابی در آنها مشاهده نمی شود. به همین علت اگر شما هم شب ها دچار بی خوابی می شوید به شما پیشنهاد می کنیم حتما یوگا را قبل از خواب امتحان کنید.

یوگا قبل از خواب

برای خواب بهتر جوراب بپوشید

تحقیقات نشان داده است که زمانی که پاها سرد می شوند رگ های خونی منقبض شده و جریان گردش خون کاهش می یابد. این مسئله نیز سیگنال هایی را برای بیدار ماندن بدن ارسال می کند که باعث بی خوابی شما می شود. بنابراین یکی از راهکارهایی که برای جلوگیری از بی خوابی وجود دارد این است که در زمان خواب جوراب بپوشید. این کار تجربه بهتری را در زمان خواب به شما منتقل و باعث افزایش کیفیت خواب شما خواهد شد.

قبل از خواب قدم بزنید

یکی دیگر از روش های جلوگیری از بی خوابی، پیاده روی است. یک پیاده روی کوتاه حتی در داخل خانه نیز می تواند احساس آرامش بیشتری را به شما منتقل کرده و مغز شما را به خوبی تنظیم نماید. این کار می تواند به شما کمک کند تا سریع تر به خواب بروید.

از یک پتو سنگین برای خواب استفاده کنید

پتوهای سنگین برای فشار درمانی مورد استفاده قرار می گیرند و کاربرد بسیار زیادی برای درمان بی خوابی دارند. پتوی ایده آل پتویی است که وزن آن 10 درصد وزن بدن شما باشد. این پتو می تواند فشار کافی را به شما وارد کند و باعث شود تا آرامش بیشتری داشته باشید و راحت تر به خواب بروید.

برای جلوگیری از بی خوابی ساعت را از خود دور کنید

در زمان خواب نگاه کردن مداوم به ساعت می تواند باعث احساس اضطراب بیشتر شما شود. بنابراین بهتر است که تا جای ممکن ساعت را از خود دور نمایید تا خواب بهتری را تجربه کرده و از بی خوابی جلوگیری کنید.

منبع: casper.com